22 września 2021
Witamina B co jeść?

Witamina B co jeść?

Witaminy z grupy B są ważne w prawidłowym działaniu organizmu. Jak sama nazwa wskazuje należy ich do tej grupy więcej. Na kompleks witamin z grupy B składają się: B1, czyli tiamina; B2, czyli ryboflawina; B3, czyli witamina PP, niacyna, nikotynamid; B5, czyli kwas pantotenowy; B6; B7, witamina H, biotyna; B9, czyli kwas foliowy oraz B12. Niektórzy zaliczają do tej grupy również witaminę B15, czyli kwas pangamowy oraz witaminę B17, czyli amigdalinę. Gdzie poszukiwać źródeł witaminy B? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Choć znajdują się również w niektórych warzywach czy nasionach, to właśnie wątróbka czy drób są ich najlepszym źródłem. Można również przyjmować suplementy zawierające kompleks witamin z grupy B lub wybrane z nich.

Gdzie szukać witamin z grupy B?

Cennym źródłem witaminy B w grupie produktów pochodzenia zwierzęcego są nabiał oraz ryby. Badania wskazują, że zawierają one oprócz witaminy B12 również niacynę. Natomiast w produktach mlecznych znajdują się witaminy B1, B2 i B12, a inne w ilościach śladowych. Średnia szklanka mleka 2% dostarcza 100% dziennej dawki witaminy B12, jak i 45% B2. 

Źródłem witaminy B jest również drób. Zapewnia wysoką podaż witaminy B5 i B6 oraz niacyny. Jest także źródłem minerałów i białka. Choć zawiera go również wieprzowina, to spożywanie drobiu jest zdrowsze ze względu na jego mniejszą kaloryczność. Najwięcej jednak witaminy B zawiera wątróbka. Porcja o wadze około 70 gramów zapewnia nawet 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6, B9 oraz B12. Dostarcza również 200% dawki witaminy B12. Ryba zawiera przede wszystkim witaminę B12, ale także pozostałe witaminy z grupy B. Jakie ryby zawierają jej najwięcej? Cennym jej źródłem jest makrela, łosoś, a także sardynki. Zawierają ją również owoce morza takie jak: ostrygi i małże.

Gdzie jeszcze znajdę witaminy z grupy B?

Wartościowym źródłem witaminy z grupy B jest szpinak. Poza tym zawiera bardzo mało kalorii. Dostarcza przede wszystkim witaminy B2, B6 i B7. Ponadto ma dużą ilość żelaza, białka, wapnia, potasu oraz magnezu. Witaminy z grupy B znajdują się także w płatkach owsianych. Dostarczają one witamin: B1, B2, B3 oraz B9. Ponadto mają dużo błonnika oraz witaminy E i K i ważne dla zdrowia minerały. Owsianka jest pysznym pomysłem na zdrowe śniadanie. Alternatywnie zamiast mleka krowiego można użyć do niej mleka sojowego, które również zawiera witaminy z grupy B. To również opcja dla wegan oraz osób uczulonych na laktozę. Tylko jedna filiżanka gwarantuje około 1/2 dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 oraz 1/3 na B2. Ważnym źródłem witamin z grupy B dla wegan i wegetarian jest również tofu oraz wykonane z niego przetwory. 

Witamina B co jeść?Wartościowym źródłem witamin z grupy B są również orzechy i pestki. Dostarczają one między innymi tiaminy, kwasu foliowego, niacyny, ryboflawiny, kwasu pantotenowego oraz witaminy B6. W których nasionach i pestkach szukać witamin z grupy B? Po pierwsze w pestkach słonecznika. Po drugie w pestkach dyni. Znajdują się również w nasionach konopi i lnu. Nie należy jednak spożywać ich w nadmiernych ilościach. Są również ważnym źródłem tłuszczu, przez co są bardzo kaloryczne. Jedna łyżka do posiłku nie zaszkodzi jednak, a oprócz wzbogacenia smaku, będzie świetnym źródłem witamin. Witamin z grupy warto też szukać w fasoli. Niezależnie od gatunku zawierają witaminy B1, B2, B3, jak i kwas foliowy. Co więcej, ich spożywanie zapewnia źródło witaminy A i C, białka, potasu, wapnia i fosforu. Fasola zapewnia również skrobię oporną, która ma pozytywny wpływ na florę jelitową. Przed ugotowaniem fasoli, należy ją przez kilka godzin moczyć w zimnej wodzie. Aby przeciwdziałać utracie wody, wskazane jest gotowanie jej w tej samej wodzie.

Czy należ suplementować witaminę B?

Wiele osób zastanawia się, czy suplementowanie witamin z grupy B jest potrzebne. Dobrze zbilansowana dieta nie wymaga suplementacji tych witamin. Jednak w niektórych przypadkach jest to niezbędny krok, zwłaszcza że jej niedobory mają specyficzne objawy. Jako ludzie nie potrafimy wytwarzać ich samodzielnie, dlatego ważne jest ich dostarczanie wraz z pożywieniem. Natomiast dieta wegan i wegetarian jest często uboga w źródła witamin z grupy B, ponieważ znajdują się one głównie w produktach zwierzęcych. W związku z tym wegetarianie powinni suplementować przede wszystkim witaminę B12. Jak sprawdzić, czy cierpimy na niedobory witamin z grupy? Konsekwencją ich obniżonej zawartości w organizmie są  problemy z koncentracją, nerwowość i uczucie niepokoju. Często pojawia się wypadanie włosów, a nawet anemia. Może występować wzmożony lub osłabiony apetyt. Aby stwierdzić niedobory witamin z grupy B, należy udać się do lekarza, który zleci odpowiednie badania diagnostyczne. Zwykle konieczne są podstawowe badania laboratoryjne z krwi. Suplementacja w odpowiednich dawkach pozwala szybko przywrócić właściwe normy składników i zniwelować niepokojące objawy. Warto jednak sprawdzić, skąd niedobory i zlikwidować ich źródło, które najczęściej tkwi w złej diecie.